3일치를 몰아서 쓴다.
금요일 (9일차)
* 웜업, Hanging L sit hold ( 풀업바에 L 자로 매달려 있는 운동) , muscle up skill , wod
스킬 : Toes to bar , strict pull up, kipping pull up, 차오르기(??) , transition( ????) , muscle up (???)
와드 : 월볼 샷 80 ( 6키로 ), 머슬업 20
월요일 (10일차)
* 웜업, 코어, 스킬 , 오픈 와드
core : bird dog ( 엎드려서 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는 운동 )
skill : front squat, toes to bar, thruster (어깨와 쇄골쪽에 바벨을 얹어 두고 스컷(앉았다 일어서는 운동)을 하면서 머리위로 바벨을 높이 듬 , chest to bar ( 키핑풀업과 비슷하지만 키핑풀업은 목까지 만 풀업바에 올린뒤 내려오고 체스트투바는 가슴을 풀업바까지 터치하는 운동)
open wod : 10 front squat , 15 toes to bar, 10 thruster, 10 front squat, 15 kipping pull up, 10 thruster, 10 front squat, 15 chest to bar, 10 thruster
화요일 (11일차)
* 웜업, 데드리프트 웻징, 데드리프트 5 * 3, 스킬, 와드
skill : clean & jerk ( 저크랑 쓰러스터랑 헷갈림... 저크는 어깨에서 머리 위로 바를 들면서 점프 후 다리를 벌림), hang clean ( 무릅에서부터 클린 시작)
wod (2인 1팀) : 1500m row , 20R dedlift, clean, hang clean, jerk
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